[당뇨병] 당뇨병 발병 위험을 28% 줄일 수 익는 식품에는 플라보노이드가 풍부하다

《영양과 당뇨병(Nutrition & Diabetes)》에 발표된 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 음식과 음료를 많이 먹으면 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.  연구 결과 하루에 6번 플라보노이드가 풍부한 식품을 섭취하면 1번만 섭취하는 경우에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험을 28% 줄일 수 있는 것으로 나타났는데요. 

플라보노이드는 자연에서 많이 발견되는 항산화 물질로, 다양한 건강상의 이점을 제공해요. 플라보노이드는 특히 과일, 채소, 차, 견과류 등에 많이 들어있답니다. 플라보노이드가 풍부한 식품을 몇 가지 소개할게요.

플라보노이드가 풍부한 식품

1. 베리류
   • 블루베리: 블루베리는 플라보노이드 중에서도 안토시아닌이 풍부해요. 안토시아닌은 강력한 항산화 작용을 해서 세포 손상을 줄이고, 눈 건강에 도움이 돼요.
   • 딸기: 딸기에도 안토시아닌과 케르세틴 같은 플라보노이드가 많이 들어있어요. 딸기는 심혈관 건강에 좋은 영향을 줍니다.
   • 라즈베리: 라즈베리는 항산화 성분이 풍부해 면역력 강화와 염증 감소에 도움을 줘요.
     
     
2. 감귤류 과일
   • 오렌지: 오렌지에는 헤스페리딘이라는 플라보노이드가 풍부해요. 헤스페리딘은 혈압을 낮추고 혈관 건강에 좋답니다.
   • 레몬: 레몬에는 비타민 C와 함께 플라보노이드가 들어있어 면역력 강화와 피부 건강에 도움이 돼요.
   • 자몽: 자몽에는 나린진이라는 플라보노이드가 있어서 소화를 돕고, 항염증 작용을 합니다.
3. 채소
   • 케일: 케일은 케르세틴과 캠페롤 같은 플라보노이드가 많이 들어있어요. 항염증 효과와 심장 건강에 좋아요.
   • 시금치: 시금치에도 플라보노이드가 풍부해 눈 건강과 혈압 조절에 도움이 돼요.
   • 브로콜리: 브로콜리에는 케르세틴과 같은 플라보노이드가 많아서 항암 효과가 있고, 면역력을 높여줘요.
4. 차
   • 녹차: 녹차에는 카테킨이라는 강력한 플라보노이드가 들어있어요. 카테킨은 항산화 작용을 해서 심장 건강과 체중 관리에 도움이 됩니다.
   • 홍차: 홍차에도 플라보노이드가 많이 들어있어 심혈관 질환 예방에 도움이 돼요.
5. 견과류
   • 호두: 호두에는 플라보노이드와 함께 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 건강과 심장 건강에 좋아요.
   • 아몬드: 아몬드에는 플라보노이드와 비타민 E가 들어있어 피부 건강과 면역력 강화에 도움을 줘요.
6. 기타 과일
   • 사과: 사과 껍질에는 케르세틴이라는 플라보노이드가 풍부해 항산화 효과가 있고, 심장 건강에 도움이 돼요.
   • 포도: 특히 적포도에는 레스베라트롤이라는 플라보노이드가 많아서 항산화 작용을 하고, 혈관 건강에 좋답니다.
7. 다크 초콜릿
   • 다크 초콜릿에는 플라보노이드가 많이 들어있어 혈압을 낮추고 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 단, 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 해요.

 

플라보노이드의 건강 효과

플라보노이드는 다양한 건강상의 이점을 제공해요. 여기 몇 가지 주요한 효과를 소개할게요.

1. 항산화 작용: 플라보노이드는 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄이고, 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다.
2. 심혈관 건강: 플라보노이드는 혈압을 낮추고, 혈관을 보호하며, 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 돼요.
3. 항염증 작용: 플라보노이드는 염증을 줄여주어 만성 염증 관련 질환 예방에 도움이 됩니다.
4. 면역력 강화: 플라보노이드는 면역 체계를 강화해 감염과 질병에 대한 저항력을 높여줘요.
5. 항암 효과: 플라보노이드의 항산화 작용과 항염증 작용은 암 예방에도 도움이 됩니다.

결론

플라보노이드는 우리의 건강을 지키는 데 중요한 역할을 하는 물질이에요. 다양한 과일, 채소, 차, 견과류 등을 통해 플라보노이드를 충분히 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점을 누릴 수 있답니다. 건강을 지키기 위해 매일 다양한 플라보노이드가 풍부한 식품을 섭취해 보세요!

하루에 4회 분량의 차를 마시면 당뇨병 위험이 21% 감소했습니다. 하루에 베리 한 개를 섭취하면 15% 감소했습니다. 하루에 사과 한 개를 먹으면 그 수치가 12% 감소했습니다. 식물성 식단은 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 

2형 당뇨병의 위험 요인으로는 과체중, 45세 이상, 신체적 활동 부족 등이 있습니다다. 저도 과체중, 나이, 신체활동 부족에 대한 심각성을 인지하고, 몇 일전 부터 워킹패드로 걷고 있습니다. 매일 30분씩 성큼성큼 걸음으로 워킹을 하려고 하고 있습니다. 그냥 소폭으로 걷는 걸음은 효과가 없다고 합니다. 

연구진은 "플라보노이드가 설탕 대사, 염증, 신장 및 간 기능에 긍정적인 영향을 미친다"며 "플라보노이드가 풍부한 음식과 음료, 즉 차, 딸기, 사과의 습관적 섭취를 늘리도록 장려하면 당뇨병 위험을 낮출 수 있다"고 말했습니다. 

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